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日常应该如何保护膝盖?保护膝盖的方法有哪些?
2023-01-16

在我们的日常生活中,膝盖是至关重要的。我们的日常活动都需要它,那么,我们应该如何保护膝盖呢?

膝关节常见损伤

前十字韧带损伤:在有身体接触的运动例如篮球、足球中,由于运动员突然改变方向或落地时膝关节发生扭转,容易撕裂前十字韧带。

半月板撕裂:在突然落地和扭转膝关节或重复压力下可能造成半月板撕裂。

膝关节滑囊炎:一些膝关节损伤还会引起关节囊发炎。

髌腱炎:跑步、网球和自行车运动员容易发生髌腱炎。

关节失稳:膝关节中还包括一些其他的小关节,其中一个位于膝关节的侧面,当他扭伤甚至错位时,在两腿交叉或不平的地面走路时可能引起疼

保护膝盖方法

起床

晚上睡觉,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,有的老人半夜或早上起床时,甚至会觉得膝盖卡卡的,无法马上行动。这时,先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢重复伸直、弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,持续3~5分钟,让局部血液循环改善后再下床,就能顺畅自如了。

上厕所

起床后,大家第一个动作就是上厕所,这也是每个人天天都必须重复好几次的动作。建议家中用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。

用餐

不论是坐椅子或沙发,动作务必要慢,最好是用手扶着椅背或是桌沿,慢慢坐下去,这个原则适用在一天内所有要坐下的动作。

爬楼梯

膝关节不好的老人尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,以避免伤害。

坐着

最好能选择可让膝盖完全打直的座位,避免让膝盖长时间弯曲超过50度。若膝盖长时间维持90度的弯曲,容易造成膝盖肿胀发炎。所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿。

运动

老人如果想骑自行车,坐垫不要过低,避免膝盖弯曲的角度过大,伸直、弯曲时,也要注意肌肉用力与放松的节奏,用力踩下,轻松缩回。

喜欢游泳的老人,少游蛙式,因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作,长期下来很伤膝盖。另外上下泳池也要注意,一定要抓紧泳池楼梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山,可参考爬楼梯的原则,爬坡的时候,保持膝关节微弯,这样可减少反复伸直弯曲的动作。步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度。此外,不要忘记携带登山杖做为辅助,最好选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。

锻炼膝盖的方式

分腿下蹲。

站立,一腿在前,

一腿后,臀部放平,

下蹲至后腿膝盖几乎触地,

然后站起,继续30秒,

换腿重复。

抬起右腿搁在条窄板凳上,

提起左腿,作跨过板凳状,

但只下去一点点,

然后回到起始状态。

整个动作中以同一条腿保持平衡。

每条腿重复30秒。

在一个平整的草地或田径场上,

单腿轮换往前跳跃20米。

每次落地时,

保持身体稳定,

以单腿为平衡,

支撑5秒钟。

长期跑步保护膝盖措施

1.跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度,跑鞋没你想的那么重要,远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性对日常距离不长的健身慢跑而言,关注下面几点更重要,对于跑鞋,合脚就行。

2.姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米,就要正确,从启动跑步到停止,尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑,姿势和技巧还是有明显区别。正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的,后者主要针对长距离跑步而言,是在正确的跑资基础上,如何让身体移动同样的距离耗能最小,所以,正确跑姿是基础。

3.跑量遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。